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Máquinas Fitness Colombia

Entrenamiento con Bicicleta Estática – 7 Consejos de un profesional

No lo mencionamos nosotros, sino la multitud de estudios que hay al respecto: una hora de ejercicio bicicleta estática puede llegar a quemar 600 calorías.

La entrenadora Sandra Lordén cuando estamos hablando de los fallos que cometemos al entrenar en el hogar, el trabajo cardiovascular continuo que se ejecuta en esta clase de máquinas es un trabajo sin pausas a una intensidad moderada “que puede hacerse a lo largo de muy tiempo y en todos los escenarios”. Pero que un entrenamiento en bici estática tenga bajo encontronazo y sea una increíble alternativa para amateurs –y no amateurs, porque además se puede llevar a cabo una sesión de HIIT sobre una bici estática–, no supone que no sea primordial tomar en cuenta algunas sugerencias. Es más, de esto va a depender que consigamos superiores resultados. Porque aquí hay otra buena nueva: así como nos asegura Antonio Ángel, director ejecutivo de Radical Trainer, “el cardio que genera montar en bici nos asiste a quemar calorías, pero además nos asiste a trabajar nuestro y tren inferior”. Estamos hablando con el profesional para llevar a cabo la guía de uso de una bici estática para estar en forma y tonificar nuestro cuerpo.

1. LA POSICIÓN CORRECTA

Es la eterna duda cuando te sientas por primera oportunidad en una bici estática. ¿A qué altura coloco el sillín? El profesional lo soluciona con una ecuación sencilla:

“Siempre nuestras piernas tienen que quedar estiradas cuando el pedal esté en su altura más baja. La espalda debe estar en una posición recta agarrando el manillar y es considerable no mantenerla curvada”,

Y un aspecto más: porque, aunque puede ser interesante de estática ejercicios en el hogar observando en la tele nuestra serie favorita, el manual básico de entrenamiento en bici estática aconseja evadir que se mire de manera prolongada hacia el frente debido a que podría ocasionar tensión en el cuello. Lo destacado es ver a la consola de la bici y cambiar esa posición con una observación hacia el suelo, a unos 3-4 metros de distancia.

2. ¿A QUÉ NIVEL DE INTENSIDAD MÁS ALTO COLOCO LA RESISTENCIA? 

Otra duda frecuente: ¿A qué nivel de intensidad más alto puedo poner la resistencia en mi entrenamiento con bicicleta estatica? El profesional marca de esta forma el límite.

“Llegará un punto en el que nos observemos incapacitados para pedalear. Ese es nuestro límite y desde luego debemos bajar la intensidad para continuar debido a que no estaríamos realizando el ejercicio correctamente”

Por consiguiente, lo mejor es comprender cuál es nuestro punto más alto y no sobrepasarlo. Eso sí, tampoco es aconsejable estar toda la sesión en el nivel mínimo debido a que para hallar resultados requerimos que permanezca resistencia y ejercer una fuerza sobre el pedal.

3. ¿DEBO BAJAR Y SUBIR LA INTENSIDAD A LO LARGO DE LA SESIÓN? 

 Sí, se puede ir bajando y subiendo la intensidad eligiendo el nivel de resistencia en la bicicleta. Todo va a depender de la rutina que elijas. 

“El inicio debe ser siempre de calentamiento, lo verdaderamente despacio viable, e iremos subiendo intensidad de acuerdo con la rutina planificada y la sesión”

Como regla establecida, los profesionales recomiendan que en los primeros entrenamientos se mantenga una cadencia de pedaleo a intensidad media a lo largo de unos 40 minutos. Y mientras se adquiera vivencia en estos entrenamientos, se introduzcan picos cortos de intensidad a lo largo de la sesión, esto dará mas beneficios bicicleta estatica.

Bicicletas Estáticas Económicas en Colombia

4. ¿CÓMO INGRESAR PICOS DE INTENSIDAD EN UNA SESIÓN DE SPINNING ESTÁTICA?

Entender cuándo subir o bajar el nivel de resistencia para hacer esos picos de intensidad va a depender, así como apunta Ángel, del nivel de cada individuo.

“Podemos hacer prácticas mezclando la intensidad y el ritmo de la sesión a nuestro gusto en funcionalidad de nuestro nivel. Estamos trabajando fuerza y resistencia cuando el pedaleo es más duro y agilidad cuando es más despacio. Hay muchas clases en Youtube y tenemos la posibilidad de seleccionar una adaptada a nuestro nivel para empezar nuestra sesión. Es más simple y sencillo”,

Mientras vayas continuando, tendrás la posibilidad de inclusive cambiar esos escenarios y cambiar la resistencia de la máquina en funcionalidad de tu continuidad cardiaca máxima. Entre otras cosas, para disminución del peso, desde Decathlon recomiendan cambiar la resistencia de la máquina cada 5-10 minutos simulando bajadas, subidas y desniveles, alternando picos de continuidad cardiaca máxima cercanos al 80 % con periodos de menor intensidad que se contengan en torno al 55% de la continuidad cardiaca máxima, con una duración total del entreno de entre 30-90 minutos.

5. ¿QUE TIEMPO DEBO ENTRENAR EN UNA BICICLETA ESTATICA?

Un entrenamiento bici estatica para lograr conseguir provecho, la profesional aconseja realizar sesiones cotidianas de unos 30-40 minutos. Si decides llenar la sesión con algún entrenamiento más concreto con entrenador personal, el profesional aconseja dejar la bici para el desenlace puesto que luego del entrenamiento nuestro cuerpo va a estar más activo.

6. BICI + ENTRENAMIENTO SERVIBLE + YOGA

Una de las preguntas es si ¿es bueno hacer bicicleta estática todos los días? Del provecho que tiene un entrenamiento cardiovascular continuo como este ya hemos hablado: los programas que mezclan sesiones de baja y alta intensidad son excelentes para tonificar las piernas. E aumentar la intensidad y duración del ejercicio nos permitirá adelgazar. Pero para conseguir provechos evidentes en todo el cuerpo el profesional de Extremista Trainer aconseja unir las sesiones de ejercicios en bicicleta estática con prácticas de entrenamiento servible haciendo un trabajo con nuestro cuerpo unas 3 ocasiones por semana. Además, inclusive, se tienen la posibilidad de intercalar esas sesiones de bici y entrenamiento servible con yoga o pilates. 

“Así cada entrenamiento nos va a hacer trabajar diferentes partes de nuestro cuerpo de forma interna y externa”

 Otra opción en unir en un mismo día entrenamiento de fuerza por la mañana con entrenamiento cardiovascular en bici por la tarde.

7. PRECAUCIÓN CON LAS PRÁCTICAS AVANZADAS

Independientemente del tipo de bici que elijas –hay ediciones sencillas plegables y otras de spinning más sofisticadas– es considerable que seas verdadera y elijas una rutina adaptada a tus opciones. Así como nos enseña el profesional de Radical Traineruna rutina de spinning muy avanzada –lo de ponerse parado en la bici para aumentar la fuerza del pedaleo hay que llevarlo a cabo con precaución y solo si la bici lo permite– puede derivar en algunos inconvenientes de salud.

“Además, ver que no logramos el propósito que nos marca la rutina y sentirnos incapacitados al hacerlo puede producir desmotivación. Ponerse en manos de un profesional o buscar una rutina en Youtube que se ajuste a nuestro estado físico (principiante, intermedio o avanzado) y ser sinceros con nosotros nos dejará tener resultados y proteger de nuestra salud”